|
کاربر گرامی این بخش شامل سه قسمت میبا شد که شامل ورزش وسلامتی تغذیه سالم وتغذیه وورزش میباشد امید است با نظرات وپیشنهادهای سازنده خود مرا در این امر خطیر یاری کنید
|
تغذیه سالم وسلامتی |
 |
در دنیایی که ما زندگی میکنیم بسیاری از علوم طبیعی وجود دارد که ما با انها اشنا نمیباشیم ولی در این میان علوم تغذیه را نمیشود از کنارش بی توجه گذشت چون از صبح که از بستر بیرون میاییم با ان سروکار داریم تا اخر شب که به جای اول یعنی بستر برمگردیم بنابراین میبیند که این علم از جمله علوم مورد نیاز وکاربدی برای هر انسانی که به فکر سلامتی جسم وروان خود میباشد پس بر شما واجب است که مطالبی هر چند جزیی از هر منبعی که در دسترستان میباشد بهره جسته وخود را با دانش تغذیه نوین هم جهت وهمنوا سازید ....
برخلاف باور عمومی ، مصرف پروتئین بیش از حد نیاز بدن باعث تقویت ماهیچه ها نمی شود، بلكه باید میزان مصرف مورد نیاز هر كسی از پروتئین مشخص شود.
كارل در فكر حجیم كردن ماهیچه هایش بود . یكی از دوستانش به او پیشنهاد كرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده كند. صبحانه تخم مرغ، ناهار و شام و میان وعده های غذایی هم از گوشت استفاده كند. اما آیا حدود 200 تا 225 گرم پروتئین در روز كه میزان 28 درصد از كل كالری مورد نیاز(3000) بدن كارل می باشد، می تواند یك رژیم غذایی مناسب باشد؟
بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند كه میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و كربوهیدراتها بالا می رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف كنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می شود.
روشهای مناسب تغذیه برای ورزشكاران كه شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده ها را دارد:
بافت ماهیچه ها را ترمیم كرده و می سازد.
رشد موها و ناخنها.
تولید هورمون.
تقویت سیستم ایمنی.
جایگزین تازه برای سلولهای خونی .
واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟
ورزشكاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می كنید، میزان سوخت و ساز بدنتان نیز متعادل خواهد بود.
فقط كافی است كه در موارد زیر بدن را تقویت كنید:
ترمیم ماهیچه هایی كه در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.
ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.
كمك به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچه ها.
در حقیقت، بیشتر ورزشكاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می كنند.
مثلاً كارل كه یك ورزشكار 170پوندی می باشد، به نظر می رسد كه به دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص ، رژیم غذایی روزانه به اندازه 110تا 125 گرم پروتئین وارد بدن این شخص می شود. كه در واقع معادل 70 تا 80 گرم پروتئین مورد نیاز بدن شخص می باشد. كه در واقع اندازه مورد نیاز بدن نیز درهمین حد است.
دانشكده پزشكی ورزشی آمریكا و موسسه تغذیه ، رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن ( البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می باشد)، ارائه نموده است:
افراد مختلف میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
افراد بالغ بدون تحرك 40 گرم
افراد بالغ كم تحرك 50 تا 70گرم
ورزشكاران استقامتی 60 تا 70 گرم
ورزشكار نوجوان ( در حال رشد) 70 تا 90 گرم
ورزشكاران بدنساز 70 تا 80 گرم
میزان پروتئین را به گرم بدانید
حدود 4 اونس (هر اونس معادل 283 گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی ، 28 گرم پروتئین دارد. با استفاده 2 بار در روز از این مقدار گوشت به میزان 50 گرم پروتئین ( بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می شود.
مواد غذایی پروتئین موجود( به گرم)
1 اونس(هر اونسمعادل 283 گرم) گوشت قرمز،مرغ،ماهی 7 گرم
1فنجان شیر یا ماست 8 گرم
1 اونس پنیر 7 گرم
5/0 فنجان حبوبات 8 گرم
1 برش نان 2-3 گرم
5/0 فنجان پاستا یا برنج 3 گرم
5/0 فنجان غلات 3 گرم
8 اونس سیب زمینی پخته 8 گرم
1 اونس آجیل 5 گرم
1 ملاقه پروتئین مایع 20 گرم
و اما كربوهیدراتها
ورزشکاران لاغر اندامی که خواهان پر شدن و عضلانی شدن هیکل خود هستند، باید روزانه 300 تا 500 کالری اضافی دریافت کنند. مصرف پروتئین ها باید تا حدی باشد، که نیاز بدن را تامین کند. کالری اضافی مورد نیاز، باید از راه مصرف کربوهیدرات ها تامین شود.
به طور کلی وقتی صحبت از بدن سازی به میان می آید، شایعات بدی در مورد مصرف کربوهیدرات ها شنیده می شود. ولی حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم برای ورزش های و نرمش های ایروبیک (تنفسی) مورد نیاز هستند، و هم برای فعالیت های ورزشی سنگین و بدن سازی. برخلاف پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای بدن سازان هستند.
كربوهیدراتها درون ماهیچه ها برای تولید انرژی ذخیره شده اند. اگر قصد كاهش وزن داشته باشید، بدون وجود مواد كربوهیدراتی در ماهیچه ها این امكان وجود ندارد.
مركزیت اصلی غذاها در مورد كربوهیدرتها، شامل حبوبات، غلات، آرد جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات می باشد. استفاده از این مواد غذایی می تواند دوسوم بشقاب شما را پر كند.
از پروتئینهای بی چربی و سبك به عنوان مكمل در ماده غذایی خود استفاده كنید. مثل ماهی، مرغ، گوشت بی چربی، تخم مرغ، پنیر كم چرب.
سعی كنید از روغنها و چربیهای مفید استفاده كنید. آووكادو، آجیل و خشكبار، ماهی روغن دار، زیتون، روغن كانولا، گزینه های خوبی هستند.
پروتئین پودری مثل آب پنیر، كشك، سویا . می توان در رژیم غذایی به اندازه مورد نیاز بدن از آنها استفاده كرد.
زیاده روی در مصرف پروتئین ها
ورزشکاران قدرتی به گمان افزایش توده ماهیچه ای، مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنند. حال آنکه زیاده روی در مصرف پروتئین می تواند موجب آسیب های کلیوی شود. در واقع این تمرین است که باعث ایجاد کمربند تودۀ ماهیچه ای می شود و با افزایش شدت و تکرار تمرینات، نیازی به مصرف بیشتر پروتئین نیست.
درباره کربوهیدرات ها و قند خون بالا
معمولا ورزشکاران مقدار زیادی مواد پرانرژی و دیگر خوراکی های شیرین را که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و قند هستند، استفاده می کنند. مصرف این مواد باعث بالا رفتن قند خون و در نتیجه تحریک به خوردن بیشتر می شود.
یعنی:
باید مواد غذایی را که باعث افزایش قند خون می شوند، محدود کرد: مواد قندی، دسرهای شیرین، شیرینی جات، سودا، نوشیدنی های شیرین، آرد سفید، غلات، برنج سفید، سیب زمینی و...
باید موادی را که قند کمتری دارند، بیشتر مصرف کرد: جایگزین های قندی، آرد کامل، غلات کامل، برنج کامل و سبزیجات ...
هراس از چربی ها
برخی ورزشکارها بی محابا چربی، خصوصاً چربی های اشباع شده را، مصرف می کنند که تعادل غذایی شان را به هم می زند. گاهی نیز برعکس، برخی دیگر از ورزشکاران، خصوصاً ژیمناستیک کارها، چربی ها را محدود می کنند. هر دو طرز برخورد با موادغذایی چرب نادرست است.
روغن های خوراکی مرغوب انتخاب کنید
غذاهایی با چربی کمتری بخورید:
از چه اسیدهای چربی استفاده می کنید؟
برای مبارزه با اسیدهای چرب ترانس آماده شوید
کم کردن کلسترول بدون استفاده از دارو ممکن است...
کم کردن کلسترول خون بدون استفاده از دارو ممکن است
مکمل ها غذایی را به هیچ وجه بدون تجویز پزشک مصرف نکنید
مصرف مکمل های غذایی بدون تجویز پزشک سلامتی را به خطر می اندازد و ممکن است باعث مثبت شدن نتیجه تست دوپینگ هم بشود. رژیم های پرکالری فقط برای برخی ورزشکاران در زمان مسابقات یا تمرین های فشرده که نیاز به انرژی زیادی دارند، ضروری اند.
در کنار این 4 خطا، باید از 3 سهل انگاری دیگر ورزشکاران نیز یاد کرد:
- ورزشکاران به میزان کافی آب نمی نوشند. - میوه و سبزیجات به میزان کافی مصرف نمی کنند.
- از لبنیات به مقدار کافی استفاده نمی کنند
مزیت های دویدن
دویدن در کنار پیاده روی راحت ترین فعالیت های جسمانی هستند که می‌توان انجام داد...
دویدن تفریحی
خصوصیات، ویژگی ها
یک جفت کفش ورزشی کافیست تا هر جایی بتوان این تمرین را به انجام رساند، به همین علت است که این ورزش طرفداران زیادی دارد. دویدن با پیاده روی کاملاً متفاوت است زیرا دو از یک سری وضعیت های پشت سر هم تشکیل شده است (در پیاده روی، فقط تماسی دائمی با سطح زمین وجود دارد). به محض شروع دو، یک سری جراحت های کوچک و تکراری در بدن حادث می‌شوند: در هر گام این حضور و پذیرش دیده می‌شود، و این امر برخی مشکلات را توجیه می‌کند.
فواید و عوارض جانبی
دویدن تفریحی، یک فعالیت جسمی استقامتی است. این ورزش برای دستگاه قلبی عروقی و ریوی مفید است: - کاهش سرعت قلب هنگام استراحت و فعالیت، - بهبود گردش خون، - تثبیت اعداد فشار خون، - تحمل بالاتر در هنگام فعالیت ها، - دیرتر به تنگی نفس افتادن هنگام فعالیت ها. دو مجموعه ای از بهترین راه های مبارزه با عوامل خطرزای بیماری های قلبی عروقی را در خود دارد.
قدرت و توان عضلانی و انعطاف پذیری مفصلی را بهبود می‌بخشد، خصوصاً در بین اعضای نیم تنۀ پایین. اگر فردی مشکل مفصلی و مشکلاتی در ناحیۀ کمر نداشته باشد، دو هم مانند پیاده روی، عملاً هیچ گونه عوارض جانبی نخواهد داشت. از دو به عنوان راه حلی برای تطابق مجدد سیستم قلبی- ریوی هنگام انجام فعالیت ها، استفاده می‌شود. بنابراین در محدودۀ بیماری های قلبی- ریوی، دویدن عارضۀ جانبی ایجاد نخواهد کرد. با این همه متخصص قلب یا متخصص ریه است که باید اجازۀ دویدن را به بیمار مبتلا به مشکلات قلبی- ریوی دهد.
متخصصان از بیمار می‌خواهند که دو را با شدت کم انجام دهد و تمام جوانب احتیاط را رعایت کند، علاوه بر این باید تپش قلبش را به وسیلۀ دستگاه سنجش فرکانس بسنجد و از سوی دیگر مراقب باشد که هنگام دویدن دچار تنگی نفس نشود.
توصیه های عملی
کفش های ورزشی برای دویدن باید، انعطاف پذیر، سبک و محکم باشند، کف شان نیز باید دارای ضربه گیر باشد. همیشه گران ترین ها، بهترین ها نیستند. کفش را خیلی کوچک نخرید (نیم سایز از اندازه معمول پای تان بزرگ تر انتخاب کنید). کفش های مسابقه خیلی سبک هستند، اما بسیار سریع فرسوده می‌شوند، ضمناً خیلی هم گران هستند. اگر خیلی زیاد می‌دوید، دو جفت کفش داشته باشید تا مجبور نباشید با کفش های خیس و مرطوب ورزش کنید. خانم ها هنگام دویدن حتماً باید از سوتین استفاده کنند تا سینه های شان محکم نگه داشته شود.
برای این شرایط سوتین هایی بدون اسکلت فلزی وجود دارد. در شرایطی که می‌خواهید مدت زمان زیادی بدوید، باید روی نوک سینه ها چسب زخم بزنید (حتی آقایان) تا از اصطکاک و ایجاد درد پیشگیری شود. تا جایی که ممکن است، بهتر است روی زمین نرم بدوید: بهتر است سطحی که می‌دوید از جنس چوب و یا شن سخت باشد یا روی زمین مسابقه بدوید، از دویدن روی سنگفرش، بتون و هر سطح بسیار سخت دیگر اجتناب کنید. برای شروع دوباره دویدن باید، متواضع باشید: به شیوه ای ثابت و مستمر راه بروید سپس فقط چند صد متر بدوید.
متوقف شوید، دوباره راه بروید سپس مجدداً دویدن را از سر بگیرید. به تدریج، در هر دفعه که برای دویدن می‌روید، زمان راه رفتن را کاهش و زمان دویدن را افزایش دهید، حواستان باشد طوری بدوید که دچار تنگی نفس نشوید. اگر می‌باید بیش از یک ساعت بدوید، حواستان باشد که مرتب آب بنوشید. (کوله پشتی های کوچکی با جیب های نرم وجود دارند، این کوله پشتی ها مجهز به یک محفظه کوچک برای نگهداری ظرف آب آشامیدنی هستند). آب را در جرعه های کم بنوشید تا مانع از تکان در ناحیۀ شکم تان شود. اگر دویدن تان را با شتاب به پایان می‌رسانید، به یک باره متوقف نشوید. چند متر به راه رفتن ادامه دهید (3 تا 4 دقیقه). این شیوه مانع از افت شدید فشار خون در پایان دویدن می‌شود.
آسیب های احتمالی
التهاب تاندون ها رایج ترین معضلی است که در هنگام دویدن روی می‌دهد، خصوصاً در ناحیۀ تاندون آشیل. کوفتگی ها نیز شیوع زیادی دارند و نشان دهندۀ تمرین های خیلی شدیدتر از تمرین های معمول هستند. تشنج و تب نیز رایج هستند، خصوصاً روز بعد از دویدن. آسیب های عضلانی (کشیدگی، دررفتگی، پارگی) به ندرت دیده می‌شوند. شکستگی ها (درد در ناحیۀ پا، ران، زانو، باسن) و تورم در ناحیۀ استخوان درشت نی، نیز رایج است. رگ به رگ شدن یا دررفتگی قوزک، به صورت پیاپی بر اثر خستگی و در هنگام دویدن بر روی زمین های ناهموار مشاهده می‌گردد.
پارگی تاندون آشیل نیز دیده می‌شود. این عارضه موجب بی تحرکی طولانی مدت می‌گردد (8 تا 12 هفته) برخی اوقات نیز کار به جراحی می‌کشد. کفش های نامناسب ممکن است عامل ایجاد تاول، التهاب موضعی بر اثر اصطکاک، خون مردگی و کبودی زیر ناخن شوند. هنگام دویدن، زانوها به شدت به کار گرفته می‌شوند، بنابراین ممکن است بعد از دویدن های طولانی مدت، دردهایی در نواحی کاسه زانو بروز پیدا کند.
ممكن است اینطور به نظر برسد كه شما می‌توانید عضلات بالا و پایین شكم را جداگانه ورزش دهید. اما حقیقت این است كه نمی‌توانید قسمتی از ......
lز آنجایی که بسیاری از شما، مایل به کوچک کردن شکم خود به روشهایی صحیح هستید و قطعا تا حالا سوالاتی نیز در ذهن شما در این خصوص ایجاد شده است، ما قصد داریم تا با ارائه سلسله مقالاتی مفید وتایید شده توسط مراکز معتبرعلمی و ورزشی دنیا، آنها رادر قالب سوالاتی جالب توجه به شرح ذیل ارائه نماییم:(با پی گیری این مقالات می توانید پاسخهای خود را بیابید.)
سوال اول:
آیا می‌توان عضلات بالا و پایین شكم را جداگانه ورزش داد؟
ممكن است اینطور به نظر برسد كه شما می‌توانید عضلات بالا و پایین شكم را جداگانه ورزش دهید. اما حقیقت این است كه نمی‌توانید قسمتی از یك عضله را جدا از قسمت دیگر منقبض كنید. تحقیقاتی بر روی نحوه ی فعال شدن عضله شكم ، در حركت دراز نشست انجام شده و نشان می‌دهد كه در دراز نشست معمولی ، شما ممكن است كشش و انقباض بیشتری در قسمت بالای عضله ی مستقیم شكمی‌احساس كنید. درست است كه فیبرهای عضلانی كه در قسمت بالایی این عضله قرار دارند ، هنگام انجام درازنشست ساده كوتاهتر از فیبرهای پایینی می‌شوند ، اما در واقع كل عضله در هنگام حركت فعال است.
هنگامی‌كه شما درازنشست معكوس یا دراز نشست با بالا آوردن لگن و پاها را انجام می‌دهید ، برعكس می‌شود و كشش و انقباض ، را بیشتر در قسمت پایینی عضله مستقیم شكم احساس می‌كنید. اما در این حالت فیبرهای قسمت بالایی عضله هم منقبض می‌شوند و فعال هستند.
در واقع در دراز نشستی كه لگن ثابت باشد و تنه بالا آورده شود علاوه بر تحرك بیشتر قسمت بالایی عضله مستقیم شكم ، عضله مایل داخلی نیز فعال می‌شود و شما احساس می‌كنید كه بالای شكم بیشتر تحت كشش قرار دارد.
در درازنشست معكوس قسمت پایینی عضله مستقیم شكم فعال است و همچنین عضله ی مایل خارجی نیز فعال می‌شود و به همین دلیل احساس می‌كنید كه پایین شكم تحت كشش و انقباض بیشتری قرار گرفته است.
ادامه دارد.....
تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ ـ دكتر حانیه تركمان
1570
چه كسانی به مكمل غذایی نیاز دارند؟
امروزه كودكان و سالمندان و بیماران قلبی- عروقی و ریوی، از آسیب‌پذیرترین گروه‌ها در مقابل آلودگی هوا هستند و بهتر است خانواده‌ها بیشتر مراقب رژیم غذایی این افراد باشند.
امروزه نقش تغذیه در پیشگیری و درمان بیماری‌ها و ارتقای سلامت روشن شده است، به طوری كه كمبودهای انرژی و مواد مغذی، پیامدهای نامطلوب جسمی و روانی در سطح فردی و در سطح جامعه نیز پیامدهای نامطلوب اقتصادی و اجتماعیبه دنبال دارد.
بررسی الگوی مصرف غذایی در كشور نشان می‌دهد كه ضروری است به میزان و نوع مواد مصرفی در سبد خانوار توجه جدی داشته باشیم و به منظور حل مشكلات و مسائل تغذیه‌ای و ارتقای وضع تغذیه كشور، گام برداریم.
هدف از تغذیه متعادل تامین انرژی، پروتئین وتمامی ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و عناصر معدنی) برای حفظ سلامتی بدن در هر سن و سال است، اما گاه ناچار به استفاده از مصرف مكمل‌های غذایی هستیم. در این نوشتار به این نكته اشاره می‌شود كه چه گروه‌های سنی به چه میزان مكمل‌های غذایی نیاز دارند.
نوزادان و كودكان: استفاده از قطره ویتامینD از بدو تولد و قطره آهن از زمان شروع غذای كمكی.
كودكان پیش‌دبستانی: مكمل روی كه كمبود آن در كشور ما گسترده است و مكمل آهن در كسانی كه كم‌خون هستند.
كودكان دبستانی دارای اختلال رشد: استفاده از مكمل‌های مولتی ویتامین و مینرال برای كمك به بهبود اشتها و رشد كودكان به صورت دوره‌ای و محدود.
نوجوانان: دوران بلوغ یكی از دوران‌های سریع رشد است. درصورتی كه نتوانیم از طریق یك رژیم غذایی متعادل نیازهای این دوره را تامین كنیم، استفاده از انواع مكمل‌ها برای این دوره ضروری است.
مكمل آهن، روی، گاهی مولتی‌ویتامین‌ها یا مكمل‌های غذایی پروتئینی، برای نوجوانانی كه از منابع غذایی و حیوانی به اندازه كافی استفاده نمی‌كنند.
مادران باردار و شیرده: مكمل آهن برای دوره بارداری ضروری است. مكمل اسید فولیك پیش از بارداری توصیه می‌شود.
در صورتی كه وزن‌گیری مادر در دوران بارداری مناسب نباشد، مكمل‌های غذایی مناسب این دوره نیز لازم است. مادران شیردهی كه رژیم غذایی متعادل ندارند به منظور تامین شیر و حفظ سلامتی مادر نیاز به انواع مكمل‌های غذایی دارند.
همچنین افرادی كه به هر دلیل نتوانند مقدار كافی لبنیات استفاده كنند نیاز به مكمل كلسیم و بعضی از مواد مغذی دیگری كه لبنیات تامین می‌كند، دارند.
شب‌كاران: افرادی كه شب‌كارند یا به صورت شیفتی كار می‌كنند و افرادی كه در معادن و دور از نور خورشید زندگی و فعالیت می‌كنند نیاز به مكمل ویتامین D و بعضی از ریزمغذی‌ها دارند.
تامین ویتامین‌های د و دث : تنها ویتامینهایی كه معمولا ما از طریق غذا قادر به تأمین آن نیستیم، ویتامین‌های د و دث است. این ویتامین‌ها معمولا در لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت‌هایی كه در دامداری‌هایی پرورش پیدا می‌كنند که دارای فضای باز، آفتاب و علوفه مناسب هستند، وجود دارد.
میزان این ویتامین‌ها در گوشت دامداری‌های صنعتی معمولاً كمتر است. حتی اگر از موادی كه این ویتامین‌ها را دارد استفاده كنیم، از آنجا كه میزان ویتامین ث در غذاهای ما ناچیز است، به علت كمبود ویتامین د و دث، افراد دچار پوكی استخوان و اختلال در رشد استخوانی می‌شوند. كم خونی باعث می‌شود كه فرد بی‌حوصله شده، تمركز او پایین آمده و قدرت یادگیری كم شود.
افراد میانسال و سالمند: نیاز به انواع مكمل‌ها دارند. به عنوان مثال معده بعضی از افراد سالمند قدرت تولید فاكتور ویتامین 12B را از دست می‌دهد. در چنین شرایطی نیاز به مكمل تزریقی ویتامینB12 وجود دارد.
ورزشكاران حرفه‌ای: با توجه به نوع ورزش،مدت و شدت آن و دوره‌های طولانی تمرینات و مسابقات با یك رژیم غذایی معمول نیازهای بدنشان تامین نمیشود. در چنین شرایطی استفاده از انواع مكمل ها برای آنها ضروری است.
بیماران بدحال: بیماران بد حال غذاهای ویژه نیاز دارند.چون دراین بیماران شرایط متعارف هضم و جذب و گاهی متابولیسم مختل می‌شود.
دراین بیماران مكمل‌های غذایی تنها و بهترین شیوه درمان و كوتاه كردن دوره بیماری است.
همچنین افرادی كه رژیم‌های غذایی نامتعادل دارند، مثلا برای افرادی كه ماهی كافی در برنامه غذایی ندارند، استفاده از مكمل‌های امگا- 3 برای ایجاد تعادل تغذیه و حفظ سلامتی لازم است.
نگاهی به خواب از لحاظ علمی
دیگر همه فواید خواب بعد از ظهر را پذیرفته اند. یک چُرت پانزده دقیقه ای آثار بسیار سودمندی دارد، خصوصاً اگر شب قبل کم خوابیده باشید.
خواب بعد از ظهر از نظر علمی هم توصیه می‌شود!
بنابر نتایج یک مطالعه، خواب بعد از ظهر، کارکردهای شناختی را نیز بهبود می‌بخشد.
در هر سنی، خواب بعد از ظهر توصیه می‌شود. مطالعه ای که اخیراً انجام شده است، به طور خاص، فواید یک چرت کوتاه بر روی بزرگسالان را مورد بررسی قرار داده است.
رابطۀ خواب و فعالیت های فکری بر روی پانزده نفر که سلامت بوده و خواب شبانۀ، کوتاهی، یعنی حدود 4 ساعت، داشته اند، مطالعه شده است. پارامترهای الکترو فیزیولوژیک (ساختار خواب طی زمانی که فرد چرت می‌زند) و نتایج یک سری از تست ها روانی در بین کسانی که خواب بعد از ظهر یک ربعه داشته اند و کسانی که این چُرت کوتاه را نداشته اند، مورد مقایسه قرار گرفتند.
نتایج اعلام می‌کنند، کسانی که در طی روز خصوصاٌ در ساعات 13:15 و 14:45 هوشیارتر و کاراتر بوده اند، کسانی هستند که توانسته اند از یک خواب کوتاه بعد از ظهری بهره ببرند. اگر بزرگسالی خواب شبانۀ کوتاهی داشته باشد، برای سرحال بودن توصیه می‌شود که حتماً بعد از ظهر چُرت کوچکی بزند!
آب لیمو ترش برای بدن، ذهن و روح بسیار مفید است به همین دلیل آبلیمو بخورید.
معالجه آنژین با لیمو ـ برای شستشوی حلق و حنجره از لیمو كمك بگیرید، كمی آبلیمو و آب مقطر را مخلوط كرده و هر یك ساعت یك بار آن را قرقره كنید.به جای آب اكسیژنه برای شستشوی زخم و خراش‌های سطحی پوست ـ می‌توانید آب لیمو را بگیرید و دو برابر به آن آب بیفزایید و با آن زخم‌ها و خراش‌های سطحی پوست را بشویید.
در تمامی مواردی كه اختلال هاضمه به وجود می‌آید از قبیل دل به هم خوردگی و نفخ شكم، معالجه با لیمو تجویز شده است. در این مورد دو عدد لیمو را با پوست و هسته برش بزنید و آن را در یك لیتر آب داغ، یك تا دو ساعت خیس كنید، بعد فشرده و آب آن را با قند یا شكر شیرین كرده و هر روز یك لیوان بنوشید.برای درمان و خونریزی لثه‌ها از لیمو استفاده كنید. یك قطعه پنبه را در لیوانی كه محتوی آب لیمو است فرو كرده و روزی دو بار (صبح و شب) آن را به لثه‌های خود بمالید و با انگشتان خود ماساژ دهید، ولی مواظب باشید آب لیمو به دندان‌های شما نرسد.
در معالجه میگرن و سردرد نیز لیمو مسكن است. وقتی میگرن و سردرد دارید، در یك فنجان قهوه یا چای غلیظ یك برش لیمو بیندازید و بنوشید. مصرف آن موجب تسكین درد و میگرن می‌شود.استفاده از لیمو ترش سرگیجه را رفع می‌كند. همچنین اگر لیمو با كمی عسل خورده شود، باعث آرامش شده و دل شوره را برطرف می‌كند.گذاشتن یخ و لیمو روی زبان سكسكه را درمان می‌كند. در نهایت اینكه تب و گریپ را هم می‌توان با لیمو درمان یا مهار كرد.
درخشان كننده چشم‌ها، تسكین دهنده گلو درد، نیرو بخش و تب بر، تسكین دهنده درد، پاك كننده پوست (چرب)، ضد شوره و برطرف كننده خارش پوست سر، ضد سرماخوردگی، یك حالت دهنده خوب برای موها، تقویت‌كننده حافظه، آرامش دهنده روح از دیگر خواص لیمو است.همچنین كسانی كه می‌خواهند خود را لاغر كنند، اگر صبح ناشتا آب لیموترش را با یك لیوان آب مخلوط كنند و مقدار كمی عسل به آن اضافه نمایند و آن را بنوشند تا ظهر گرسنه نخواهند شد و به این ترتیب از شر چربیهای اضافی راحت خواهند شد.اگر در صورت شما لكه و جوش قرمز رنگ وجود دارد، درمان آن با آب لیمو و نمك است.برای جلوگیری از خونریزی بینی كافی است كه یك تكه پنبه را آغشته به آب لیمو كرده و در سوراخ بینی بگذارید، خون دماغ را برطرف خواهد كرد.
برای کاهش استرس‌های روزمره چای بنوشید
براساس بررسی پژوهشگران، مصرف روزانه‌ی چند فنجان چای منجر به كاهش سریع استرس‌های روزمره می‌شود...
یك متخصص طب پیشگیری با بیان اینکه ترکیبات موجود در چای سیاه به آرامش و انبساط شریان‌ها کمک می‌کند، گفت: این خاصیت انبساطی به افزایش جریان خون به قلب و به حداقل رساندن لخته شدگی در شریان‌ها منجر می‌شود.
دکتر اسماعیل ذوقی با اشاره با اینكه 1500 نوع مختلف چای با طعم و مزه و رنگ متفاوت وجود دارد، گفت: براساس بررسی پژوهشگران، مصرف روزانه‌ی چند فنجان چای منجر به كاهش سریع استرس‌های روزمره می‌شود.وی در ادامه با تاكید بر اینكه شواهد علمی جدید تأثیر چای سیاه بر سطح هورمون استرس در بدن را نشان داده‌اند، گفت: بر اساس این تحقیقات كاهش سریع استرس با مصرف چای خالص نسبت به چای ناخالص و تقلبی نشان داده شده است. مصرف چای سیاه، چهار نوبت در روز برای مدت شش هفته موجب كاهش ترشح هورمن کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود.
این متخصص طب پیشگیری یادآور شد: مصرف چای موجب فعال سازی پلاکت‌های خون و كاهش تشكیل لخته خون و كاهش ابتلا به حمله‌ی قلبی می‌شود.وی با اشاره به خاصیت چای در تقویت متابولیسم بدن در کمک به کاهش وزن، واکنش‌های آلرژیک، کند کردن رشد تومورها، محافظت استخوان‌ها، مقابله با بدی تنفس، بهبود وضعیت پوست، محافظت در مقابل بیماری پارکینسون و حتی تأخیر در شروع دیابت به وسیله‌ی چای سیاه و سبز گفت: بر اساس مطالعات انجام شده درگیری سلولهای سرطانی مثانه، رفتار غیرعادی سلولهای سرطانی در مصرف كنندگان عصاره‌ی چای سبز نیز مشاهده شده است.
تاثیر چای در كاهش چربیهای خون
دكتر ذوقی با بیان اینكه کاهش بیشتر وزن و از دست دادن چربی کلی بدن با مصرف چای سیاه و سبز ایجاد می‌شود، گفت: افراد مصرف کننده‌ی چای سبز از میزان پائین‌تر کلسترول LDL (نوع بد کلسترول) برخوردار می‌شوند.وی با اشاره به اینكه آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای به پیشگیری از سرطان پوست کمک می‌کند، گفت: شواهدی از نقش عصاره‌های چای به صورت لوسیون پوست در جلوگیری از آسیب نورخورشید با نتیجه‌ی سرطان پوست نیز وجود دارند.
دكتر ذوقی در خصوص تهیه‌ی چای از گیاه آن گفت: چای سیاه از همان گیاه چای سبز، سفید و دیگر انواع مشتق شده، اما به طور متمایزی با طعم خاص و رنگ سیاه مشخص شده است، برای تهیه‌ی چای سبز، ابتدا برگ‌های گیاه کاملیا سیننسیس خشک شده و بعد به آرامی بخار داده می‌شود. برای تهیه‌ی چای سیاه، چندین مرحله‌ی خشک شدن برگ‌ها و فرآوری انجام می‌گیرد، ابتدا امکان پژمرده شدن برگ‌های چای سیاه فراهم می‌شود، سپس غلتانده شده تا پلی‌فنل‌های مفید موجود در برگ‌ها آزاد شوند، برگ‌ها در معرض هوای آزاد با حرارت و رطوبت قرار گرفته تا فرایند تخمیر و فرمانتاسیون آغاز شود و مرحله‌ی آخر خشک‌سازی و جمع‌آوری برگ‌ها بعد از اکسیداسیون (فرمانتاسیون) کامل است.
وی خاطرنشان كرد: انجمن قلب آمریکا در نیواورلئان منافع اضافی چای در کاهش مخاطره حمله‌ی قلبی و سکته را مورد تأیید قرار داده است. طبق یافته‌های پژوهشگران انجمن، برخی ترکیبات موجود در چای سیاه به آرامش و انبساط شریان‌ها کمک می‌کنند. این خاصیت انبساطی به افزایش جریان خون به قلب و به حداقل رساندن لخته شدگی در شریان‌ها منجر می‌شود. در مصرف کنندگان چای سیاه تولید بیشتر اکسید نیتریک، (ماده‌ی شیمیایی آزاد شده در بدن با اثر انبساطی بر شریان‌ها) و اتساع بهتر عروق بوده، این انبساط به افزایش جریان خون در قلب کمک می‌کند.وی گفت: استفاده از محلول چای سیاه به عنوان دهان‌شویه چند بار در روز موجب تشکیل پلاکت کمتری شده، پلی فنل‌های موجود در چای آنزیم باکتریایی مولد تجمع پلاکت را سرکوب می‌كند. مصرف چای چند نوبت در روز نیز با تأثیر مشابهی همراه است.
اگر تخم مرغ را در درجه حرارت 160 درجه فارنهایت یا بیشتر بپزید ( نه به صورت عسلی و شل ) یا تا حدی که سفیده و زرده هر دو سفت شوند ، می توان به خوردن آن اطمینان داشت .
من عاشق تخم مرغم . چون کالری کمی دارد ، منبع بسیار خوب پروتئینی است و بر خلاف نظر عموم الزاماً کلسترول بد خون را بالا نمی برد .
چگونه می توان گفت که تخم مرغی خراب شده است ؟
قبل از اینکه شما خوردن تخم مرغ را ترک کنید ، 5 نکته وجود دارد که شما باید در مورد سالم بودن غذا و اینکه چطور اطمینان حاصل کنید که با خوردن تخم مرغ یا دیگر محصولات فاسد شده دچار بیماری نمی شوید وجود دارد .
1 - حتماً مطلع باشید که تخم مرغ ها از کجا آمده اند ؟
تخم مرغ ها را چک کنید که خراب نباشند. من سعی می کنم تخم مرغ محلی و طبیعی بخرم . البته این قابل اطمینان تر بودن آن را تضمین نمی کند اما طبق استانداردهای طبیعی احتمال اینکه مرغ های محلی ،غذای فاسد خورده باشند کمتر است و خرید آنها و در صورت فاسد بودن ارجاع آن به فروشنده راحت تر است .
2 - پختن تخم مرغ ، سالمونلا را می کشد
اگر تخم مرغ را در درجه حرارت 160 درجه فارنهایت یا بیشتر بپزید ( نه به صورت عسلی و شل ) یا تا حدی که سفیده و زرده هر دو سفت شوند ، می توان به خوردن آن اطمینان داشت . این بدین معنی است که با خوردن تخم مرغ آب پز سفت شده ، خاگینه و نیمرو خطری شما را تهدید نمی کند .
پاستوریزه کردن نیز باکتری را می کشد و در اکثر محصولاتی که در آنها از تخم مرغ خام استفاده می شود ( مانند سس مایونز ، خمیر کیک و شیرینی ، بستنی و غیره ) از تخم مرغ پاستوریزه استفاده می شود . اگر این نوع محصولات را در خانه درست می کنید حتماً از سالم بودن تخم مرغ اطمینان حاصل کنید .
3 - نگهداری در شرایط خوب و مناسب
درجه خنک دهی یخچالتان چقدر است ؟ نگهداری غذاها در زیر 40 درجه فارنهایت تا حد زیادی جلوی رشد باکتری را می گیرد .
4 - صبحانه را در خانه درست کنید
خوردن غذای خانگی الزاماً ضامن این نیست که دچار بیماری ناشی از مسمومیت غذا نشوید اما اگر معیارهای غذای سالم را می دانید احتمال ابتلاء به بیماری های ناشی از مسمومیت غذا به کمتر از 5 نوع در شما می رسد . من خودم اگر بخواهم کلوچه بخورم همان لحظه آن را درست می کنم یا یکی از 14 دستور پخت های صبحانه ی فوری را انتخاب می کنم . این دستور پخت ها همفیبر بالایی دارند و هم سالمند . ضمناً در مقایسه با وقتی که باید برای آماده شدن یک ساندویچ تخم مرغ در اغذیه فروشی ها هدر بدهم در وقت و هزینه نیز صرفه جویی کرده ام .
5 - آشپزخانه خود را چک کنید تا در مورد فاسد شدن غذاهای دیگر نیز مطمئن شوید
بهتر است مرتب درون یخچال تان را چک کنید. این چک کردن به شما کمک می کند تا از تاریخ مصرف تخم مرغ و دیگر لوازم خوراکی داخل یخچال تان با خبر باشید و آنها را به موقغ و قبل از فاسد شدن مصرف کنید.
متاسفانه رنگ مشکی پولکهای مو را کاملاً می بنده و رنگ دیگری وارد مو نمی شه و ...
سوال کاربر :
من 1ماه پیش موهام و مشکی پر کلاغی گذاشتم الان هر رنگی میذارم نمیگیره اگه میشه راهنمایی بکنید
جواب :
دوست عزیز متاسفانه رنگ مشکی پولکهای مو را کاملاً می بنده و رنگ دیگری وارد مو نمی شه و برای این که رنگ مویتان عوض شود ابتدا باید رنگ برداری شود ( دکوپاژ با رنگبرداری متفاوت است اشنباه نکنید ) کار رنگبرداری باید توسط یک متخصص انجام شود .
جالب دانشمندان: معکوس شدن روند پیری با تزریق ژن طول عمر!
محققان توانسته اند با تزریق ژن طول عمر، پیری را در موش های کهنسال معکوس کرده و توان احیای دوباره سلول های بنیادی را در آنها ایجاد کنند...
محققان توانسته اند با تزریق ژن طول عمر، پیری را در موش های کهنسال معکوس کرده و توان احیای دوباره سلول های بنیادی را در آنها ایجاد کنند.
این پژوهش که توسط زیست شناسان دانشگاه کالیفرنیا- برکلی انجام شده، نشان دهنده پیشرفت مهمی در شناخت سازوکار مولکولی دخیل در پیری است. این یافته راه را برای ارائه درمانهای هدفمند برای بیماری های تحلیلی مرتبط با سن فراهم می کند.
محققان دریافتند SIRT3یکی از اعضای خانواده پروتئین های موسوم به سرتوئین ها نقش مهمی را در کمک به سلول های بنیادی پیر خون برای مقابله با استرس و فشار، ایفا می کند.
وقتی آنها سلول های بنیادی خون موش های پیر را با SIRT3القا کردند، شکل گیری سلول های خونی جدید در آنها بروز کرد؛ شواهدی از معکوس شدن روند زوال مرتبط با سن در عملکرد سلول های بنیادی پیر.
دانیکا چن استادیار علوم تغذیه و سم شناسی دانشگاه کالیفرنیا – برکلی گفت: می دانستیم که سرتوئین ها پیری را تنظیم می کنند اما تحقیق ما در واقع نخستین موردی است که نشان می دهد سرتوئین ها می توانند تحلیل مرتبط با سن را معکوس کنند. این یافته بسیار هیجان انگیز است.
به گفته وی این مطالعه راه را برای ارائه درمانهای بالقوه برای بیماری های زوالی مرتبط با سن هموار می کند. چن افزود: اکنون پیری نه یک فرایند تصادفی و کنترل نشده بلکه یک فرایند بسیار تنظیم شده شناخته می شود چرا که می توان آن را دستکاری کرد. مطالعات نشان داده اند حتی یک تک جهش ژنی می تواند به افزایش طول عمر منجر شود.
محققان، نخست سیستم خونی موش های دارای ژن معیوب SIRT3 را بررسی کردند. به طور شگفت آوری مشاهده کردند در بین موش های جوانی که SIRT3 نداشتند، هیچ مشکلی بروز نمی کرد. اما زمانی تفاوت مشاهده می شد که موش کم کم پا به سن می گذاشت.
وقتی دوساله شدند، موش هایی که ژن SIRT3 نداشتند به طور چشمگیری شاهد کاهش سلول های بنیادی خون بودند و توانایی شان برای تولید سلول های خونی جدید در مقایسه با موش های معمولی هم سن خودشان کم شد
|
